伴隨著快節(jié)奏生活的白熱化，各種頸腰椎疾病也猖狂于我們身邊。較為常見的兩種是頸椎病和腰椎病。而腰椎病較為常見的病種是腰椎間盤突出癥。

腰椎間盤突出的病理基礎(chǔ)是腰椎失穩(wěn)，而根據(jù)力學(xué)分析，腰椎失穩(wěn)又常常歸因于腰背肌無力。許多從事室內(nèi)工作的人，工作條件優(yōu)越的白領(lǐng)，因為缺乏腰背肌鍛煉而深受腰突癥病痛折磨就是很好的例證。因此，加強(qiáng)腰背肌鍛煉，可以有效地預(yù)防腰椎間盤突出癥。

鍛煉腰背肌 預(yù)防腰突癥

(1)選擇適宜的運動量和鍛煉方式。

應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)每個人的年齡、體質(zhì)進(jìn)行選擇。如腰突癥急性發(fā)作期，一定要臥硬板床休息，禁止大幅度腰部運動。專家認(rèn)為，在眾多體育運動項目中，游泳較為適合腰突癥患者。游泳時應(yīng)注意安全，水溫不宜過低，下水前進(jìn)行充分準(zhǔn)備活動。采用正確泳姿，持續(xù)時間不宜過長，中間注意休息，以免腰部過度疲勞。

(2)掌握循序漸進(jìn)的原則。

運動量應(yīng)由少到多，幅度由小到大，時間由短到長，以練習(xí)不加劇疼痛、反應(yīng)輕微能忍受為標(biāo)準(zhǔn)。

(3)避寒保暖。

根據(jù)四季氣候變化，加減衣服，注意避風(fēng)寒，防外感。

(4)持之以恒。

應(yīng)堅持月月練，周周練，天天練，三天打魚兩天曬網(wǎng)將會前功盡棄。

腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成�；�本沒有其它各種治療方法的不良反應(yīng)。

鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。